約定俗成的進食順序不一定是健康的噢,變一變順序營養攝取大有不同。(Adam Berry/Getty Images)
 
【大紀元2013年05月31日訊】無論去餐館還是在別人家做客,吃飯的順序似乎已經約定俗成——先給孩子來點甜飲料,大人們則專注於魚肉主菜和酒品,吃到半飽再上蔬菜,最後吃主食,主食後面是湯,最後還有甜點或水果……

這種大眾公認的用餐順序,其實,可以說是最不健康、最不營養的。

先從甜飲料說起。這類飲料營養價值甚低,如果拿給孩子填充小小的胃袋,喝完之後,小孩的食量就會顯著減少,容易造成孩子的營養不良問題。

成 年人在飢腸轆轆的時候,如果先攝入魚肉類菜餚,顯然會把大量的脂肪和蛋白質納入腹中。因為魚肉當中的碳水化合物含量微乎其微,顯然一部份蛋白質會作為能量 被浪費。但是,浪費營養素並不是最要緊的問題,攝入過多的脂肪才是麻煩。在空腹時,人們的食慾旺盛,進食速度很快,根本無法控制脂肪和蛋白質的攝入量。就 飲酒而言,也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類清淡菜餚端上桌,人們的胃口已經被大魚大肉所填充,對蔬菜興趣有限。待到主食上桌,大部份人已經酒足菜 飽,對主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此,一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質,膳食纖維嚴重不足。天長日久,血脂升高的問題在所難免。

吃 了大量鹹味菜餚之後,難免感覺乾渴。此時喝上兩三碗湯,會覺得比較舒服。可是,餐館中的湯也一樣含有油鹽,給血壓血脂上升帶來機會。等到胃裡已經沒有空閒 之處,再吃下冰冷的水果或冰淇淋,又會讓負擔沉重的胃部發生血管收縮,消化功能減弱。對於一些腸胃虛弱的人來說,吃完油膩食物再吃冷食,很容易造成胃腸不 適。

進餐順序變一變 情況營養大不同

不喝甜飲料,就座後先吃清爽的新鮮水果,然後上一小碗清淡的開胃湯,再吃清淡的蔬菜類菜餚,把胃充填大半;然後上主食,最後上魚肉類菜餚,此時可飲少許酒類。

如 此,人們既不太可能油脂過量,也不太可能魚肉過量,輕而易舉就避免了肥胖的麻煩;首先保證足夠多的膳食纖維,延緩了主食和脂肪的消化速度,也能避免高血 脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說,這樣吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量,保證蔬菜和水果的攝入量,提供大量的抗氧化成分,並維持植物 性食物和動物性食物的平衡。

對比中國居民膳食寶塔,每天攝入量最多的應當是蔬菜和主食,攝入量最少的應當是動物性食品,把它們放在就餐順序 的最後才合情合理。與喝普通鹹湯相比,就餐時喝茶或喝粥湯,要健康得多。因為茶和粥湯幾乎不含鈉鹽,也不含脂肪。茶裡面富含鉀,可以對抗鈉的升壓效果,還 能提供少量維生素C;如果使用豆類或粗糧原料來煮,粥湯中除了富含鉀,還有不少B族維生素。

除了食物的選擇,進餐時也要注意速度不能過快。 如果本來就愛吃精白細軟的澱粉類主食,還快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰島素的壓力之大可想而知,對於預防糖尿病當然是非常糟糕的事情;而精白澱 粉食物加肉類的配合,還會讓血脂的控制變得更難。如果運動不足,35歲之後就會非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。說起來,不過是用餐順序、用餐習慣的 小變化;做起來,改變的卻是健康生活大效果。

晚餐不能這麼吃

第一種情況

工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜,於是叫外賣,吃快餐,或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在飢腸轆轆、筋疲力竭的時候,人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物,很難有毅力餓著肚子先去超市,買菜之後還要擇菜、洗菜,再烹調上桌。一般來說,工作越辛苦,午飯質量越差,尋求食物的慾望就越強烈。

但是,能馬上放進嘴裡的加工食品多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐,多半也嚴重缺乏蔬菜,沒有粗糧、薯類和豆類,膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策:提前在辦公室備一點應急食品,比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等,在下班之前就吃掉,讓下班的路上不感覺特別飢餓,特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了快餐,或者買了一些外賣,注意控制一下數量,回家之後可以再補點蔬菜水果。

第二種情況

晚上有應酬或者聚餐,吃大量的魚肉海鮮。

應 酬畢竟是一種工作,與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上,而是琢磨如何拉關係,如何做生意,如何把求人的事情辦好,或者如何把 人情還上。這種精神壓力較大的狀態,必然會減少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯、邊喝酒、邊說話,很難控制自己吃了多少東 西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。

從食材上看,這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩,穀類不足,膳食纖維缺乏,能量過高,容易發胖。如果經常飲酒,還可能發生酒精過量,傷胃傷肝的問題。

對策:減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜餚,點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類,自覺少吃油膩食物,多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之後的日子儘量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

第三種情況

加班到很晚或熬夜工作,飢餓後吃大量夜宵。

晚餐過晚或吃大量夜宵,既會影響睡眠,又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多,第二天早上如果不吃早飯,還有促進膽結石的危險。對於部份人來說,晚上吃得晚,第二天早上反而比較容易餓。

對策:如果晚上睡得晚可能飢餓,推薦9—10點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯酸奶/牛奶,不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好,又容易消化,也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃,那樣就很難控制數量了。

怎樣晚餐搭配健康?如果是有瘦身需求的人,又該怎樣搭配?

推 薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如,吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥,配涼拌 蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點,最好有時能用豆製品和酸奶來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉,到9點時加一小杯酸奶,既 預防睡前飢餓,又容易消化,不影響睡眠。

理想的晚餐時間,是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也能降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麼晚餐應當在6—7點。

還 必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動,比如做做廣播操,散散步甚麼的,飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半 小時以後,最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重,不會影響到消化,運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己挨餓,只要吃清淡些,就 能預防體重的上升。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜,以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種組合。

如果晚上睡得晚,吃少一點就感覺飢餓,可以考慮增加一餐夜宵。

(責任編輯:方涵)

本文網址: http://epochtimes.com/b5/13/5/31/n3883378.htm最正確吃飯順序可防發胖-絕大多數人不知.html

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